Как накачать ноги — упражнения на переднюю поверхность бедра

Первое упражнение — разгибания ног в тренажере. Это изолирующее упражнение на квадрицепсы, придающее рельеф и детализацию. Главная цель этого упражнения — прокачка фронтальной и боковой мышцы бедра. Разгибания ног в тренажере нагружает колени, поэтому во избежания травм коленного сустава, при его выполнении необходимо особое внимание уделять технике исполнения. Не стоит использовать чересчур тяжелый вес. Мини секрет: чтобы больше прокачать среднюю мышцу квадрицепсов, следует развести носки в сторону. Для проработки внешних пучков — необходимо немного повернуть носки внутрь.

Второе упражнение — это приседание со штангой. Существует множество вариаций приседаний со штангой. В данном случае мы выполняем классическое приседание, которое отлично подходит для начинающих. Начинать упражнение лучше с пустой штангой, и в случае правильной техники, можно увеличивать веса. Классическое приседание со штангой больше похоже на приседания на стул, чем на корточки: таз отводится назад, и после этого идет сгибание ног в коленях. Центр тяжести смещается на пятки. Спина при этом сохраняется прямой без какого-либо наклона вперед. Садиться необходимо так, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.

Третье упражнение — жим ногами в гакк машине (или наклонный жим ногами). Большая часть нагрузки в этом упражнении ложится на ягодичные мышцы и квадрицепсы, меньше на двуглавые мышцы бедра. Стоит обращать внимание на такие моменты дабы избежать травмы коленей: ноги до конца не расспрямляются, ноги слишком низко не опускаются.

Четвертое и последнее упражнение — выпады со штангой. Это базовое упражнение по накачке мышц квадрицепсов и ягодиц. Стоит обращать особое внимание, что шаг вперед должен быть достаточно широким, в противном случае колено окажется дальше уровня ступни, а вся нагрузка пойдет на коленный сустав, что может привести к травме